تأمین ویتامین آ مورد نیاز بدن با مصرف این غذاها

آیا میدانید ویتامین آ چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟ ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است که نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند. این ویتامین در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری تأثیر دارد.

اگر ویتامین آ را به مقدار کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید از علائم کمبود این ویتامین مانند ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب‌کوری و افزایش حساسیت به عفونت‌ها جلوگیری می‌کند. در ادامه به شما میگوییم از کدام مواد غذایی استفاده کنید تا دچار کمبود ویتامین آ نشوید.

میزان مصرف ویتامین آ

ویتامین آ برای سلامتی بدن ضروری است. این ویتامین از رشد سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، رشد جنین و بینایی حمایت می‌کند و خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

احتمالاً شنیده‌اید که میگویند ویتامین آ برای بینایی خوب است و یا اینکه هویج بخورید تا بینایی‌تان تقویت شود، چون ویتامین آ در منابع حیوانی و گیاهی زیادی یافت می‌شود که یکی از آن‌ها هویج است.

رتینول که شکل فعال ویتامین آ است با پروتئین اپسین ترکیب می‌شود و رودوپسین که مولکولی لازم برای دید رنگی و دید در نور کم است را ایجاد می‌کند. این ماده همچنین به محافظت و حفظ قرنیه (خارجی‌ترین لایه چشم) و ملتحمه (غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک‌ها را می‌پوشاند) کمک می‌کند.

کمبود ویتامین آ می­تواند منجر به عوارض شدیدی برای سلامتی افراد شود. شاید ندانید که عوارض کمبود ویتامین آ چیست؟ کمبود ویتامین آ یکی از دلایل اصلی نابینایی در کشورهای درحال‌توسعه است. در کشورهای پیشرفته این مشکل خیلی به چشم نمی‌خورد، زیرا مردم به مقدار کافی از ویتامین آ در رژیم غذایی خود دسترسی دارند. حتی اگر نتوانند از رژیم خود ویتامین آ بگیرند مکمل‌های ویتامین آ مصرف می‌کنند تا دچار علائم کمبود ویتامین آ نشوند.

میزان مصرف توصیه‌شده ویتامین آ 900 میکروگرم برای مردان، 700 میکروگرم برای زنان و 300 تا 600 میکروگرم برای کودکان و نوجوانان است.

کمبود ویتامین آ می‌تواند باعث مشکلاتی از قبیل ریزش مو، ضعیف شدن سیستم ایمنی، ضعیف شدن چشم و ... شود. شما می‌توانید از یک سری مواد غذایی برای جلوگیری از کمبود ویتامین آ استفاده کنید.

مواد غذایی حاوی ویتامین آ

ویتامین آ در مواد غذایی زیادی موجود است که تقریباً بیشتر افراد می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. ویتامین آ در بعضی مواد غذایی به‌طور مستقیم وجود دارد، اما بعضی مواد غذایی حاوی بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود. در ادامه تمام این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که اگر کمبود ویتامین آ دارید از این مواد غذایی بیشتر مصرف کنید.

ویتامین آ 1 که به نام رتینول نیز شناخته می‌شود، فقط در غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب، جگر، پنیر و کره یافت می‌شود.

مواد غذایی حیوانی حاوی ویتامین آ

• 100 گرم جگر گاو 9442 میکروگرم ویتامین آ برای بدن فراهم می‌کند.
• 30 گرم جگر بره 2122 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 قاشق چای‌خوری روغن کبد ماهی کاد 1350 میکروگرم ویتامین آ برای بدن تأمین می‌کند.
• نصف فیله شاه‌ماهی خال‌مخالی 388 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• نصف فیله ماهی سالمون 229 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 30 گرم ماهی تن بلوفین 214 میکروگرم ویتامین آ برای بدن فراهم می‌کند.
• 1 قاشق غذاخوری جگر غاز 130 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 تکه پنیر بز 115 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 قاشق غذاخوری کره 97 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 تکه پنیر چدار 92 میکروگرم ویتامین آ برای بدن فراهم می‌کند.
• 1 تخم‌مرغ آب پز 74 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 فیله ماهی قزل‌آلا 71 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه 43 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 30 گرم پنیر فتا 35 میکروگرم ویتامین آ دارد.

سبزیجات سرشار از ویتامین آ

گیاهان و سبزیجات به‌طور مستقیم ویتامین آ ندارند، اما بدن انسان می‌تواند ویتامین آ را از کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان تولید کند. این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفاکاروتن هستند که درمجموع به‌عنوان پرو ویتامین آ شناخته می‌شوند.

بااین‌حال، حدود 45 درصد از افراد یک جهش ژنتیکی خاص دارند که توانایی آن‌ها برای تبدیل پرو ویتامین آ به ویتامین آ را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

سبزیجات زیر باعث تولید ویتامین آ در بدن می‌شوند، اما مقادیر گفته‌شده ممکن است بسته به ژنتیک افراد کمتر شوند.

• 1 فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده 1836 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 فنجان کدوحلوایی پخته‌شده 1144 میکروگرم ویتامین آ برای بدن تأمین می‌کند.
• 1 فنجان کلم پیچ پخته‌شده 885 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 فنجان کولارد سبز پخته‌شده (نوعی کلم) 722 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 فنجان شلغم پخته‌شده 549 میکروگرم ویتامین آ برای بدن فراهم می‌کند.
• 1 عدد هویج پخته‌شده 392 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد فلفل قرمز شیرین خام 257 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 برگ چغندر خام 147 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 فنجان اسفناج خام 141 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 برگ بزرگ کاهو رومی خام 122 میکروگرم ویتامین آ دارد.

میوه‌های سرشار از ویتامین آ

پرو ویتامین آ به‌طورکلی در سبزیجات بیشتر از میوه‌ها وجود دارد، اما چند نوع میوه هستند که مقادیر خوبی از ویتامین آ را برای بدن فراهم می‌کنند.

• 1 عدد انبه متوسط 172 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد طالبی بزرگ 172 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد گریپ‌فروت متوسط صورتی یا قرمز 143 میکروگرم ویتامین آ برای بدن فراهم می‌کند.
• 1 عدد هندوانه متوسط 80 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد میوه پاپایای کوچک 74 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد زردآلو متوسط 34 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد نارنگی متوسط 30 میکروگرم ویتامین آ برای بدن تأمین می‌کند.
• 1 عدد شلیل متوسط 24 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد میوه گواوا متوسط 17 میکروگرم ویتامین آ دارد.
• 1 عدد پشن فروت متوسط 12 میکروگرم ویتامین آ دارد.

چگونه ویتامین آ موردنیاز بدن را تأمین کنیم؟

با خوردن منظم مواد غذایی، سبزیجات و میوه‌هایی که در این مقال ذکر کردیم می‌توانید نیاز بدن خود به ویتامین آ را برطرف کنید. بسیاری از غذاهایی که هرروز می‌خوریم مانند غلات و لبنیات هم ویتامین آ دارند. اگر از مواد غذایی که حاوی ویتامین آ هستند زیادی مصرف کنید هم ممکن است دچار سمی شدن ویتامین آ شوید که برای بدن مشکلاتی ایجاد می‌کند. یکی از این مشکلات هایپرویتامینوز آ است که باعث ریزش موی شدید می‌شود.

ازآنجایی‌که ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است وقتی با چربی مصرف شود بهتر و بیشتر جذب بدن می‌شود. بیشتر غذاهای حیوانی که سرشار از ویتامین آ هستند چربی بالایی نیز دارند. این موضوع در مورد بیشتر منابع گیاهی پرو ویتامین آ صدق نمی‌کند، زیرا گیاهان چربی ندارند.

اما شما می‌توانید جذب ویتامین آ از منابع گیاهی را هم افزایش دهید. مثلاً می‌توانید کمی روغن‌زیتون به سالادتان اضافه کنید.

بااین‌حال، همان‌طور که در بالا ذکر کردیم، برخی افراد یک جهش ژنتیکی دارند که باعث می‌شود تبدیل پرو ویتامین آ به ویتامین آ در بدن آن‌ها کمتر باشد.

به همین دلیل، وگان­ها یا باید از مکمل‌های ویتامین آ استفاده کنند یا اینکه از میوه‌ها و سبزیجاتی که ویتامین آ دارند بیشتر مصرف کنند.

کلام آخر

این ویتامین فواید زیادی برای بدن دارد و مواد غذایی حاوی ویتامین آ هم به‌راحتی در دسترس همه مردم قرار می‌گیرند. به همین دلیل کمبود ویتامین آ خیلی شایع نیست، اما باید مراقب باشید که بیش‌ازاندازه ویتامین آ مصرف نکنید تا این ماده در بدن شما تجمع پیدا نکند و دچار عوارض مربوط به افزایش ویتامین آ نشوید.