قبل از خواب چه بخوریم و چه کارهایی انجام دهیم؟

شیعه نیوز: بیشتر شما می دانید که خواب کافی برای سلامتی و شروع یک روز جدید چقدر ضروری است. آیا با خوابیدن مشکل دارید؟ آیا تا به حال شنیده اید که نباید قبل از خواب غذا بخورید؟ ممکن است شما ناآگاهانه درگیر فعالیت ها یا عادات غذایی باشید که داشتن خواب آرامش بخش را برایتان مشکل تر می سازد. اگر دوست دارید تا بدانید که قبل از خواب چه چیزهایی بخورید و چه کارهایی انجام دهید، تا خواب راحتی داشته باشید، در ادامه با ما همراه باشید.

عادت غذایی قبل از خواب

آیا صدای عجیب و غریب از اعماق شکمتان می شنوید؟ اگر در حال وسوسه شدن برای خوردن یک خوراکی خوشمزه قبل از خواب هستید، بدانید که خوردن، درست در هنگام خوابیدن می تواند برای بدن خطرناک باشد. تصمیم گیری مشکل است. بنابراین شما ممکن است در نهایت به خوردن چیزی بپردازید که دوست دارید. اما شما با این کار کیفیت خواب خود را از بین می برید. نگران نباشد در ادامه به تعدادی از خوردنی ها اشاره می کنیم که به شما کمک می کند تا با سالم ترین خوردنی ها قبل از خواب، آشنا شوید .

گیلاس:
خوردن گیلاس یا آب آلبالو می تواند به راحت خوابیدن شما کمک کند. مصرف آب آلبالو قبل از خواب به بدن شما کمک می کند تا ملاتونین را آزاد کند. بنابراین، می تواند یک روش جالب و لذت بخش برای درمان بی خوابی و خوابیدن شما مانند یک کودک باشد!

اسفناج:

این برگ سبز پر از مواد مغذی القاکننده خواب است. این میان وعده سبک هیچ گونه ناراحتی در هضم و اختلال در خواب شما ایجاد نمی کند

کیوی:

این میوه گرمسیری سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های مغذی است، همچنین حاوی سروتونین( هورمون خواب ) است. میزان کم سروتونین می تواند عامل بی خوابی باشد.

موز:

این میوه همه کاره، منبع عالی پتاسیم و منیزیم است که با کمک به آرامش عضلات، بدن را در حالت خواب آلودگی قرار می دهد. موز همچنین حاوی تریپتوفان است که به ایجاد هورمون های آرام بخش و تنظیم خواب کمک می کند.

ماهی:

ماهی هایی مانند قزل آلا و ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین B6 هستند. ویتامین B6 مسئول تولید ملاتونین است، که یک هورمون القاکننده خواب است که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند. بنابراین، هر چه ماهی بیشتری بخورید، بدن شما قادر به تولید ملاتونین خواهد بود و احتمال خوابیدن به شما را بیشتر می کند. منابع خوب دیگر ویتامین B6 عبارتند از: موز، جو دوسر و نخود.

همه غلات:

همه غلات دارای منیزیم فراوانی هستند که برای داشتن یک خواب خوب مهم است. خوردن غلات سبوس دار به راحتی می تواند به بعضی افراد خمیازه را القاء کند و به آرامش عضلات نیز کمک کند.

بادام:

خوردن بادام نیز به بدن شما کمک می کند تا منیزیم و تریپتوفان تولید کند. هر دوی این ها برای آرامش عضلات و کاهش عملکرد اعصاب برای خواب مفید هستند. آن ها یک ریتم ثابت را در قلب شما ایجاد می کنند که می تواند به خوابیدن شما کمک کند.

لبنیات:

نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا خوردن ماست قبل از خوابیدن به آرامش و از بین بردن استرس در بدن کمک می کند. کلسیم موجود در لبنیات به آرامش عضلات شما کمک می کند. همچنین احتمال بیدار شدن شما در وسط شب برای میان وعده را کاهش می دهد.
خوردنی هایی که باید قبل از خواب به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید:

قهوه، شکلات، نوشیدنی های گاز دار:

این مواد غذایی حاوی کافئین هستند، که باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی برای ساعت ها پس از مصرف آن می شود و خوابیدن را مشکل تر می کند. سعی کنید چند ساعت قبل از خواب از نوشیدن هر نوع قهوه خودداری کنید تا شب با مشکل خوابیدن مواجه نشوید. در حقیقت شکلات تیره و نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین هستند و نباید قبل خوابیدن آن ها را مصرف کرد.

غذاهای چرب و سرخ شدنی:

هضم غذاهای چرب مانند پیتزا ، همبرگر و سیب زمینی سرخ شده بیشتر طول می کشد و بدن شما به جای آرامش و احیاء بدن، بر روی هضم کار می کنند. در فرایند هضم بدن به اسید نیاز دارد. این اسید می تواند به مری شما ریخته شود و باعث ایجاد احساس سنگینی در سینه یا سوزش قلب می شود. جلوگیری از خوردن انواع غذاهای روغنی و شور قبل از خواب یک برنامه عملی خوب است. غذاهای سرخ شدنی موظفند خواب شما را بکشند و شما را در شب ناراحت کنند.

غذاهای تند:

با آماده شدن برای خواب، دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد، اما غذاهای تند حاوی خاصیت ترموژنیکی طبیعی هستند که باعث افزایش دمای بدن می شوند. این باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری و گرمای بیش از حد داشته باشید که این امر برای خوابیدن بسیار ناراحت کننده است.

چه کارهای قبل از خواب انجام بدهیم؟

تقریبا همه در خوابیدن مشکل دارند، بعضی اوقات به این دلیل است که در طول روز کافئین زیادی مصرف کرده ایم. استرس یا اضطراب هم می تواند ما را تمام شب بیدار نگه دارد. اگر هورمونهای خواب به درستی عمل نکنند فرد دچار افزایش وزن، استرس، افسردگی و بیماری های قلبی و عروقی می گردد. بنابراین یک فرد برای سالم ماندن به یک خواب عمیق و آرامش بخش نیاز دارد. در ادامه شما را با انجام چند کار قبل از خواب آشنا می سازیم که می تواند به شما در داشتن یک خواب آرامش بخش کمک کند.

برنامه منظم خواب داشته باشید:

زمان خوابیدن و بیدار شدن خود را تنظیم کنید. هدف این است که هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.

صبح زود از خواب بیدار شوید:

هرچه صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید شب راحتتر و زودتر به خواب می روید. دگر رغبت کجا ماند کسی را سوی هشیاران؛ چو بیند دست در آغوش مستان سحرخیز است.

یوگا یا تای چی انجام دهید:

در طول روز دچار تنش می شویم که این تنش می تواند ما را در شب بیدار کند. یک ورزش آرام می تواند به آزاد کردن استرس و اضطراب روز کمک کند تا کمی راحتتر بخوابید.

آروماتراپی داشته باشید:

از عطر گیاهانی مانند اسطوخوددوس، مریم گلی یا گل محمدی(گلاب) که سبب احساس آرامش می شوند، استفاده کنید.

مدیتیشن (تمرکز کردن):

یکی از اصلی ترین دلایلی که مردم هنگام خواب مشکل دارند این است که آن ها نمی توانند فکر خود را از درگیری های روزمره مانند نگرانی های مربوط به روابط، مسائل مالی، کاری یا حتی ناراحت بودن از یک مهمانی ساده بر روی خواب متمرکز کنند. وقتی مدیتیشن می کنید، کاملا روی لحظه فعلی تمرکز می کنید. نه گذشته، نه آینده، نه اضطراب، نه خجالت. فقط ریتم آهسته نفس شما اجازه می دهد تا از جریان هر گونه افکار، آزادانه خارج شوید.

تلویزیون تماشا نکنید:

سعی کنید دو ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون را متوقف کرده و به جای آن به مطالعه کتاب یا روزنامه بپردازید.

استفاده از مکمل گیاهی یا ملاتونین:

استفاده از چای بابونه می تواند یک روش شکفت انگیز باشد البته اگر به آن حساسیت نداشته باشید. چای درست شده از سایر گیاهان آرامش بخش مانند فلفل استرالیایی، سنبل الطیب و … می تواند به آرامش بدن شما هنگام خواب کمک کند.

کافئین مصرف نکنید:

در طول روز با نوشیدن هر فنجان قهوه یا چای، کافئینی که به بدن وارد می شود سبب می گردد که شما در هنگام شب با مشکل بی خوابی مواجه شوید.

اتاق خواب خود را به یک مکان خواب آور تبدیل کنید:

اتاق خود را با یک تخت راحت، بالش های نرم، پرده های مناسب پر کنید. سعی کنید فضای آرام و راحتی ایجاد کنید. اگر در یک محیط شهری زندگی می کنید که آلودگی وتی ناشی از ترافیک شما را شب ها بیدار نگه می دارد از پنجره های عایق صدا استفاده کنید.

دستشویی بروید:

بیدار شدن از یک خواب عمیق برای دستشویی رفتن چرخه خواب شما را قطع می کند و ممکن است در طول شب چندبار از خواب بیدار شوید که دوباره خوابیدن شما را مشکل می سازد.

دوش آب گرم:

خستگی و آشفتگی روزانه را باخود به رختخواب نبرید. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب یک دوش آب گرم کوتاه بگیرید تا خواب راحتی را تجربه کنید البته یادتان باشد بعد حمام موهایتان را خشک کنید.

بیشتر بدانید:

هیچ پنهان نیست که خواب کافی به از بروز بیماری هایی چون چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و در بعضی موارد حتی مرگ زودرس جلوگیری می کند. استرس اغلب عامل اصلی بی خوابی بیان شده است. داشتن یک رژیم غذایی صحیح می تواند به شما کمک کند. شاید به شما گفته شده است که بعد از مدت معینی در شب غذا نخورید؟ در هر صورت، واقعیت این است که خوردن غذاهای مناسب قبل از خواب، می تواند خواب و متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد. با شکم گرسنه به رختخواب رفتن می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. کمبود خواب هورمون های تنظیم گرسنگی را تحریک می کند و باعث می شود روز بعد میل به غذاهای پر کالری داشته باشید. گرچه گرسنه خوابیدن ایده آل نیست اما با شکم سیر به رختخواب رفتن هم درست نیست. زیاد غذا خوردن یا مصرف غذا درست قبل از خواب می تواند تاثیر منفی بر خواب شما داشته باشد. زیرا باعث می شود بدن شما اضافه کاری کار کند تا غذای شما هضم شود. بنابراین داشتن یک میان وعده سبک هم می تواند گرسنگی شما را رفع کند و هم آنقدر سنگین نیست که خواب شما را مختل کند یا باعث افزایش وزن شما شود. اگر هر شب حداقل هفت تا نه ساعت خواب ندارید، و تغذیه مناسبی در شب نداشته اید، خود را برای اشتباه در کار، ذهن خسته و حوادث بالقوه تهدیدکننده زندگی تنظیم می کنید. بنابراین، برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت، تمرین عادات رفتاری و غذایی مناسب قبل از خواب بسیار مهم است و به شما در داشتن یک روز خوب، کمک می کند.

منبع : آرگا