چگونگی حفظ سلامت وقتی مدام خبرهای بد می‌شنویم

به گزارش «شیعه نیوز»، به نظر می‌رسد با هر خبر فوری یا هشدار خبری، جهان ما بیشتر و بیشتر به بحران سوق داده می‌شود و این امر نه تنها تأثیری جدی بر محیط زندگی ما می‌گذارد، بلکه سلامت روانمان را نیز به هم می‌ریزد.
وقتی اخبار یک سال گذشته را مرور می‌کنیم می‌بینیم که چه قدر طوفان، زلزله، آتش‌سوزی، سیل و اتفاقات مختلفی در سراسر جهان افتاده که هرکدام زندگی و خانه‌های ساکنان آن را تهدید کرده است و ما دائم این اخبار را از جاهای گوناگون شنیده‌ایم.
در جهان همیشه عوامل استرس‌زا بوده است، اما تجربه وقایع حاد که هزاران مایل دورتر اتفاق می‌افتد پدیده‌ای جدید و چالش‌برانگیز است. بدین ترتیب که هر روز، احساس می‌شود دنیا در حال تجزیه است.
حال سؤالی که پیش می‌آید این است که چگونه می‌توانیم سلامت روان و به تبع آن سلامت جسممان را در برابر این فجایع حفظ کنیم؟

مغز شما در معرض خطر است
مغز ما در مواجهه با استرس با سه واکنش روبرو می‌شود: زنگ خطر، مقاومت و خستگی. قرار گرفتن مداوم در معرض استرس می‌تواند توانایی ما در مقابله با حفظ سلامتی و بازگشت به حالت آرامش را مختل کند. بدین ترتیب که هربار که یک مورد آسیب‌زا را تجربه می‌کنیم یا می‌شنویم، وارد حالت استرس می‌شویم. در حالت ایده آل، پس از برطرف شدن تهدید درک شده، مغز در وضعیت استراحت و احیای مجدد قرار می‌گیرد. حال اگر مغز به طور مکرر در برابر حوادث آسیب‌زا قرار بگیرد، کم‌کم دچار خستگی می‌شود و بدین ترتیب استرس مزمن می‌تواند موجب عوارضی چون تظاهرات جسمی از قبیل سردرد، فشار یا درد عضلانی، مشکلات گوارشی، اضطراب و مشکلات خواب شود.

هیچ‌کس از شنیدن خبرهای بد یا ناامیدی در زندگی مصون نیست. بنابراین بهتر است بدانیم وقتی در چنین شرایطی قرار می‌گیریم چگونه باید عکس‌العمل نشان دهیم، هیجانات خود را کنترل کنیم و زیاد آشفته نشویم.
طی زندگی ممکن است در زمان‌هایی مختلف با خبرهای بدی مواجه شوید یا حتی گاهی چندین خبر بد به طور همزمان غافلگیرتان کنند. مثلاً ممکن است کارتان را از دست بدهید، جنینتان را سقط کنید، با یک تشخیص پزشکی ناخوشایند روبرو شوید، یکی از عزیزان خود را از دست بدهید یا هر حادثه‌ی ناگوار دیگری شما را پریشان و بدحال کند. هر خبر بدی که دریافت کنید می‌تواند ویران کننده و دلخراش باشد و دنیای‌تان را زیرورو کند.
دریافت خبر بد از هر نوعی می‌تواند بدن‌تان را در شرایط جنگ یا گریز قرار دهد تا فوراً واکنش نشان دهید. آدرنالین‌تان شروع به پمپاژ می‌کند و ذهنتان تند و تند بدترین سناریوهای ممکن را در عرض چند ثانیه پیش چشم‌تان می‌آورد. ضمناً شما مجبورید تمام پیامدهای ناشی از خبرهای بد را به طور همزمان مدیریت و کنترل کنید و از آن سو، با اثرات این خبرهای بد بر جسم و روان‌تان نیز کنار بیایید.
واکنش هر کسی نسبت به تنش و ضایعه متفاوت است اما باید راهکارهای مقابله با خبرهای بد و مکانیسم‌های کنترل را بلد باشید تا از تبعات فاجعه بکاهید.

برای دیدن اخبار و خواندن آن در شبکه‌های اجتماعی محدودیت تعیین کنید
اولین و مهم‌ترین کار این است که بدانیم هر فرد در برابر شنیدن اخبار بد و یا بهتر بگوییم استرس، ظرفیت محدودی دارد که از یک فرد به یک فرد دیگر متفاوت است. پس باید بدانید حد شما چه قدر است.
یکی از ساده‌ترین کارهایی که می‌توانید در این مورد انجام دهید این است که برای خودتان محدودیتی در دیدن اخبار و خواندن آن‌ها از شبکه‌های مختلف اجتماعی تعیین کنید. بدین منظور اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی‌تان را بی‌صدا کنید و هر وقت فرصت شد به آن‌ها سری بزنید و به مغزتان فرصت استراحت دهید. برای تسکین سیستم عصبی، می‌توانید از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند ورزش، گذراندن وقت با دوستان و خانواده و تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا استفاده کنید.

به افراد آسیب‌دیده کمک کنید
دومین کار، تلاش برای کمک به افراد آسیب‌دیده است. هرکس در هر شرایطی می‌تواند به اندازه‌ی خودش به افرادی که دچار سانحه شده‌اند، کمک کند. اگر نتوان به صورت فردی کاری کرد می‌توان با پیوستن به گروه‌های بزرگ‌تر کارهای زیادی انجام داد. وقتی به افرادی که دچار سوانح طبیعی یا مشکلات این‌چنینی شده‌اند کمک می‌کنید بیشتر از آن‌ها خودتان از فواید آن بهره می‌برید. در واقع حال خوبتان به سلامت روانتان کمک زیادی می‌کند.

هیجانات منفی خود را بپذیرید
دریافت خبرهای نگران‌کننده می‌تواند طیفی از احساسات و هیجانات منفی و بی‌پایان را در وجودتان برانگیخته کند و وقتی با هیجانات منفی روبرو می‌شوید، خیلی وسوسه کننده است که سعی کنید آن‌ها را پس بزنید و انکار کنید تا بلکه از خودتان مراقبت نمایید.
تحقیقات نشان می‌دهد تلاش برای اجتناب از هیجانات منفی می‌تواند در واقع موجب تشدید استرس شود در حالی که رویارویی با احساسات منفی که وجود دارند از شدت آن‌ها کم می‌کند. پذیرفتن اندوه و استرس به جای مقاومت کردن در برابر آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند در بلند مدت احساس بهتری داشته باشید. دانشمندان می‌گویند رویکرد ما نسبت به واکنش‌های هیجانی برای تندرستی ما اهمیت دارد. کسانی که هیجانات منفی خود را بدون اینکه سعی در تغییر آن‌ها داشته باشند می‌پذیرند، در برابر استرس و اضطراب، مجهزترند.

وقتی به افرادی که دچار سوانح طبیعی یا مشکلات این‌چنینی شده‌اند کمک می‌کنید بیشتر از آن‌ها خودتان از فواید آن بهره می‌برید. در واقع حال خوبتان به سلامت روانتان کمک زیادی می‌کند

از فکر کردن به خبرهای بد فرار نکنید
درست همانطور که عده‌ای سعی می‌کنند هیجانات منفی خود را کتمان کنند، خیلی‌ها نیز در مواجه با خبرهای بد در فاز اجتناب فرو می‌روند؛ یعنی تلاش می‌کنند هر چیزی را در ذهنشان که با خبرهای بد مرتبط است خاموش و خفه کنند.
بیشتر اوقات اجتناب از موقعیت ناخوشایند و فرار از آن، تشدیدکننده‌ی تنش است و باعث می‌شود اتفاقا بیشتر به آن فکر کنید. جنگیدن با تمایل درونی‌تان به فکر کردن در مورد خبرهای بد می‌تواند تنش زیادی در گوارش، شانه‌ها و قفسه سینه‌تان ایجاد کند، موجب حواس‌پرتی و آشفتگی بیشترتان شود و شما را دچار به هم ریختگی‌های گوارشی و ضعف و بی‌حالی کند.
مغز شما بیشتر از آنچه درک کنید می‌تواند با خبرهای بد کنار بیاید. در واقع مغز شما با پردازش و تحلیل تجربیات می‌تواند شرایط بهتری برای عبور از آن‌ها برای‌تان فراهم نماید. وقتی خبر بد را از ذهنتان پس نمی‌زنید و آن را مرور می‌کنید، اثرات آن به سمت خنثی شدن می‌رود و در نتیجه افکار و خلق و خوی‌تان را کمتر تحت تاثیر قرار می‌دهد.
محققان می‌گویند مثلاً اگر صبح قبل از رفتن به محل کارتان، تیتر یک خبر بد را در روزنامه خواندید، بهتر است آن مقاله را کامل بخوانید و خودتان را در معرض اطلاعات مربوط به آن قرار دهید تا اینکه خودتان را گول بزنید و سرگرم کنید که به آن خبر فکر نکنید.

چارچوب افکارتان را تغییر دهید
شما هیجانات منفی خود را پذیرفته‌اید و خبرهای بد را مکرراً مرور کرده‌اید، حالا چه باید بکنید؟ گاهی چارچوب بندیِ دوباره‌ی طرز فکرتان در مورد خبرهای بد می‌تواند به شما کمک کند موقعیت پیش آمده را از زاویه‌ای جدید ببینید و نگاه‌تان را تغییر دهید.
هرچند شما همیشه نمی‌توانید شرایط پیش آمده در زندگی‌تان را کنترل کنید؛ اما می‌توانید از تکنیکی به نام چارچوب بندی شناختی برای تغییر واکنش‌تان نسبت به چیزهایی که برای‌تان روی می‌دهد و همچنین برای تغییر زاویه دیدتان به حوادث استفاده کنید تا در نهایت، تجربیات ناخوشایند پیش آمده را جور دیگری دریافت کنید. هدف از چارچوب بندی شناختی، پیدا کردن یک تفسیر مثبت‌تر از حوادث پیش آمده است. چارچوب بندی شناختی، شما را به چالش می‌کشد تا به جنبه‌های کمتر منفی شرایط فکر کرده و فقط منفی‌ها را نبینید.

یاد بگیرید چگونه بر فاجعه‌ی پیش آمده غلبه کنید
خبرهای بدی که دریافت می‌کنید یا فاجعه‌ای که با آن روبرو می‌شوید می‌توانند شما را کاملاً ناامید کنند و حسی از شکست به وجودتان القا نمایند. هر چند همه‌ی انسان‌ها زمان‌هایی در زندگی خود با حوادث ناخوشایند مواجه می‌شوند؛ اما عده‌ای با همان اولین ضربه فرو می‌ریزند و عده‌ای دیگر صبر و استقامتی دارند که به آن‌ها توانایی می‌دهد خونسردی و آرامش خود را تحت فشار حفظ کنند. خوشبختانه صبوری کردن و از سر گذراند حوادث ناخوشایند مهارتی است که می‌توانید آن را یاد بگیرید. کسب این مهارت شامل کار کردن روی افکار و رفتارهای‌تان می‌شود.
نوشتن و روی کاغذ آوردن افکار و احساسات به شما کمک می‌کند از استرس هیجانی تا حدودی رها شوید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند نوشتن، راه حلی مؤثر برای مواجهه با استرس و اندوه و اضطراب است.

با خودتان مهربان باشید
یکی دیگر از ابزارهای قدرتمند برای کنترل احساسات و حفظ تندرستی در مواجهه با خبرها و حوادث ناخوشایند این است که با خودتان مهربان باشید و به سلامت جسمی و روحی‌تان اهمیت بدهید. در شرایط دشوار، نادیده گرفتن سلامت جسمی و روحی به راحتی ممکن است نادیده گرفته شده و فراموش شود. تغذیه‌ی سالم داشته باشید و حتماً وعده‌های غذایی‌تان را مصرف کنید. میوه و سبزی را حتماً در رژیم غذایی روزانه‌ی خود داشته باشید و یادتان باشد تغذیه‌ی ناسالم به میزان قابل توجهی سبب افزایش خلق و خوی منفی می‌شود. مدیتیشن کنید و از این طریق تا حدودی به آرامش برسید. وقتی با خبرهای بد مواجه می‌شوید طبیعی است که تمرکزتان به هم بریزد و آرامش‌تان را از دست بدهید اما مدیتیشن و ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند هم تمرکز و هم آرامش‌تان را در شرایط دشوار تقویت کنید. مدیتیشن باعث می‌شود در لحظه بمانید و از نگرانی‌ها و افکار مشوش در مورد آینده دوری کنید.

منبع: تبیان